【健康飲食】想避免都市慢性病?營養師推介餐單教你食得均衡!

均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物

包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類:

因為每個種類的食物所提供的營養都不同,所以有不同的功用,每天攝取才能維持正常的身體機能,而且每類食物當中,也要盡量多做變化,以獲得更多不同的微量營養素,像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類,但洋蔥含硫化物,可以提升免疫力;深綠色蔬菜富含葉酸,可形成紅血球;而茄子含有花青素,可幫助抗氧化。

均衡飲食根據個人狀況有不同的熱量建議量

均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同,每天吃的熱量也必須跟着調整,避免過多的熱量堆積。熱量主要來自六大類食物中的三大營養素,包括碳水化合物、蛋白質及脂質,像是全穀雜糧類的食物,例如糙米、燕麥,一份大約含有15公克的碳水化合物,以及2公克的蛋白質;一湯匙的食用油,大約含有15公克的油脂,為了減少慢性病的產生,避免造成身體負擔,均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。

我的餐盤

要簡單的將均衡飲食概念落實在生活中,可以參考「我的餐盤」的圖示及口訣,圖示中可以看得出每個食物種類的比例,如果每餐都能達到建議的標準,飲食上大致就有均衡囉!

以一個30歲、身高160公分、體重52公斤、除通勤、在辦公室走動之外少有活動的上班族女性,所需熱量約1,500大卡,建議一天吃將近3碗(平碗)的全穀雜糧類、2個手掌大小的豆魚蛋肉類、2份的乳品類,3平碗蔬菜,2個拳頭大小的水果以及5茶匙的油脂或堅果,設計一天的餐點如下:

➤早餐:全麥多士3個半片夾生菜、小黃瓜絲共50公克及雞胸肉半掌心、抹花生醬一匙,搭配一杯240c.c牛奶

➤午餐:一碗糙米飯、一小碟燙地瓜葉、芹菜炒花枝(芹菜25公克、花枝60公克)、紫菜湯一碗、番石榴二分之一個、乳酪一瓶

➤晚餐:一碗糙米飯、一小碟燙空心菜、滷白豆腐(約4格)、炒韭菜豬里肌肉絲(韭菜15公克、豬肉30公克)、豆芽菜湯一碗、奇異果一顆

文章來源自: hk01

除此之外,坊間也流行白黎蘆醇抗氧化飲食,來自婕斯香港的沛泉菁華相當不錯。